Депресія може починатися з кишківника. Чому і що робити, пояснює експерт
Було б оманливо повірити, що депресію можна подолати за допомогою єдиного рішення.
Але деяким людям світло в кінці тунелю потрібно шукати у дуже неоднозначному місці – кишківнику, пише УП.Життя.
"Позбавлення від моєї депресії прийшло зі зціленням шлунково-кишкового тракту... Більшість людей потребують як мінімум двох місяців, щоб зцілитися. Це подорож, а також трансформація", – пише вона на порталі Betterhumans.На цьому наполягає дієтолог та консультант з харчування Марія Крос, яка сама пройшла колись цей шлях.
Вчені все частіше підтверджують взаємозв'язок між здоров'ям кишківника та здоров'ям мозку.
Наша кишка робить набагато більше, ніж просто переварює їжу та видобуває з неї поживні речовини. Цей орган формує захисний бар'єр між нашими внутрішніми системами та зовнішнім світом.
"Але цей бар'єр має слабкість. Підкладка кишківника складається всього з одного шару клітин епітелію, – пояснює Крос.
За нормальних обставин токсини, неперетравлені харчові й непоживні часточки виходять нормальним способом. Однак, якщо епітелій пошкоджений, то з'являються мікроскопічні виразки, кишківник стає пористим і "протікає".
Таким чином бактерії, які належать кишківнику, здатні просочуватись у кровоток (цей процес, відомий як "транслокація бактерій"), де вони вивільняють ендотоксин.
Цей ендотоксин змушує нашу імунну систему включитися у боротьбу та виробляти цитокіни і ліпополісахариди.
Різні люди відчувають різні симптоми втрати цілісності кишківника. Це можуть бути запальні розлади, целіакія, артрит, екземи та акне. Нещодавно вчені додали депресію до цього списку.
Чому запалення кишківника виникає і має такий ефект?
Цитокіни застосовується для лікування деяких видів раку та вірусних інфекцій, і, за даними досліджень, у 45% пацієнтів провокують початок депресії.
Цитокіни змінюють активність в областях мозку, які контролюють настрій. Вони можуть призвести до почуття роздратування та втоми.
Марія Крос наводить шість найбільш вірогідних причин пошкодження кишківника:
-
нестероїдні протизапальні препарати (наприклад, аспірин та ібупрофен)
-
стрес і тривога
-
дисбактеріоз
-
незбалансована дієта
-
куріння
-
алергени
Встановлення правильного діагнозу і лікування
Для діагностування втрати цілісності кишківника потрібно здати аналізи калу та сечі.
У деяких лабораторіях аналіз так і називається "Оцінка проникності кишечника". Щоб його здати потрібно випити розчин молекул нерозчинного цукру, зібрати сечу і віддати її на дослідження.
Якщо підкладка вашого кишківника здорова, то молекули цукру вийдуть неперетравленими, а от наявність їх у сечі буде свідчити, що епітелій пористий.
У разі виявлення такого недугу в організмі дієтолог радить наступний план дій:
Приймайте пробіотики
У дослідженні, яке було опубліковане у виданні The British Journal of Nutrition, описано клінічне випробування 30 добровольців, які страждали на депресію. Їм протягом 30 днів давали щоденну пробіотичну добавку, яка поєднувала штами бактерій Lactobacillus та Bifidobacterium.
За результатами експерименту в піддослідних значно зменшилися симптоми хвороби.
Відмовтеся від цукру та складних вуглеводів
Вони викликають виділення великих кількостей інсуліну, який сам по собі провокує запалення. Чим більше інсуліну, тим запалення сильніше.
Різко скоротіть споживання рафінованої олії
Використовуйте корисну оливкову олію, яка є мононенасиченою.
Також споживайте кокосову олію та масло, які переважно насичені, проте залишаються стабільними при високих температурах.
Уникайте алкоголю
Алкоголь – відомий депресант, подразник кишківника та сприяє втраті його цілісності.
Збільшіть споживання овочей
Вони багаті антиоксидантами, що зв'язують шкідливі вільні радикали, а також є джерелом пребіотиків – поживних речовин, які харчуються доброякісними бактеріями в кишківнику та провокують їх ріст та активність.
Включіть ферментовані продукти у свій раціон
Такі продукти як живий йогурт, кефір, квашена капуста та мариновані овочі збільшують рівень молочнокислих бактерій (Lactobacillus acidophilus). Це допомагає подолати дисбактеріоз.
Їжте жирну рибу
Встановлено, що пацієнти з депресією мають нижчі показники омега-3 жирних кислот у крові, ніж люди, які не страждають на цей недуг.
Важливість омега-3 жирів для здоров'я мозку не може бути завищена: вони беруть участь у його розвитку, забезпечують пізнавальну функцію від народження до старості та елементарно формують настрій.
Сьомга, форель, скумбрія, оселедець, анчоуси та сардини багаті на протизапальні омега-3 масла.
Перегляньте свої ліки
Визначте, чи приймаєте ви нестероїдні протизапальні препарати. Якщо у ваші аптечці такі є, то обговоріть альтернативи з лікарем.
Уникайте алергенів
Якщо ви знаєте, що певна їжа провокує проблеми, то уникайте її споживання.
Спробуйте відмовитись від продуктів, що містять глютен, і подивіться, чи це допомагає. Клейковину давно пов'язують з втратою цілісності кишківника. Глютен зустрічається у пшениці, ячменю та житі.
Робіть перерви між прийомами їжі
Тривалі перерви між прийомами їжі можуть знизити маркери запалення.
Вам не потрібно робити щось різке – просто припиніть "підїдати", а їжте тільки тоді, коли ви справді голодні.
Дайте травній системі відпочити і вона зцілить себе.
