Гарний прес та здорова спина - це лише десять хвилин зранку


5 Березня 2016, 17:15
Комплекс вправ, представлений у статті, широко використовують для сталевого пресу і накачування м'язів в домашніх умовах. Всього 10 хвилин зранку, а результат - неймовірний!
Планка - статична вправа для зміцнення "кору": м'язів пресу, а ще ніг і спини. Натренувати і зміцнити ці базові м'язи можна без традиційних вправ із підйомом ніг і корпусу. Під час виконання планки тіло необхідно утримувати в правильному положенні і максимально нерухомо, пише UAModna.
 
М'язи кора - це цілий комплекс м'язів, які відповідають за підтримку тазу, стегон і хребта. Головне завдання планок - статичних вправ на утримання тіла в рівному напруженому положенні - зміцнити м'язи, стабілізуючи корпус тіла. 
 
Зміцнення кора - це не тільки запорука рівної постави і здоров'я спини, але і захист їх і попереку від травм. Кор підтримує поперек і спину, а також мускулатуру, що їх обрамлює, і захищає від пошкоджень при перевантаженнях або динамічних щоденних рухах.
 
Регулярно виконуючи планки, можна отримати сталевий прес або просто підтягти м'язи в домашніх умовах. Вправи націлені не тільки на верхній або нижній відділи пресу, вони є базовими і загальнозміцнюючими для всіх м'язів живота. Також комплекс вправ планки можуть рекомендувати як терапевтичний захід для зміцнення м'язів спини.
 
Оскільки "планка" - це статична вправа, важливо правильно тримати тіло: таз трохи завернутий вперед, спина пряма, тіло від верхівки до п'ят витягнуте в лінію.

Базова планка (фото 1).

Крок 1. Прийміть горизонтальне положення - упор лежачи.
 
 
Крок 2. Витягніть тіло, спираючись на дві опорні точки - лікті/передпліччя і подушечки стопи. Руки зігнуті під кутом в 90 градусів, лікті знаходяться прямо під плечовими суглобами.
 
 
Крок 3. Тримайте спину плоскою, подумки проводячи пряму лінію від голови до п'ят. "Увімкніть" м'язи пресу і сідниць. Стисніть їх якомога сильніше. При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта буде плоским. Слідкуйте за тим, щоб середній відділ не провисав, а куприк НЕ випинався вгору. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кору, намагайтеся тримати їх напруженими до кінця.
 
 
Крок 4. Затримайтеся в такому положенні до стомлення.
 

Різновид планок:

 
Бічна планка - включає косі м'язи живота. (Фото 2)
 
Перевернута планка - працює увесь задній ланцюг кору. (Фото 3)
 
Планка з піднятою ногою - включений передній ланцюг кору і напружені передні м'язи стегна, залежно від пози. (Фото 4)
 
Виконувати цей комплекс вправ вдома дуже просто. Ваша спина та гарний животик подякують вам!