Як зберегти ментальне здоров’я та психіку в часі війни: поради франківської психологині

Війна – це надзвичайно важке випробування для людської психіки, ми пережили неймовірний спектр емоцій, про які навіть не здогадуємось.

Як навчитись жити у нових реаліях розповідає психолог Івано-Франківської центральної міської клінічної лікарні Наталія Мельник.

Який психологічний стан зараз в українців?

Наразі більшість людей переживають емоційне виснаження. Лють, жах, ненависть, піднесення – такий спектр емоцій може бути водночас. Це абсолютно нормально, коли нас в таких умовах емоційно гойдає туди-сюди. Хтось говорить, що бажає смерті росіянам. В сьогоднішніх умовах навіть це є нормально, оскільки наша психіка намагається стабілізуватись сама по собі і знайти опору.

Режим «очікування перемоги» шкідливий? Як його вимкнути?

Очікування перемоги вважаю шкідливим, тому що воно передбачає вимоги до того, що станеться. Коли ми не будуємо в уяві, як все має бути, тоді все складається якнайкраще. Нам треба намагатись зосередитись на тому, що ми робимо зараз і що можемо зробити від нас залежне, аби впливати на те, що нас оточує. Варто, для прикладу, прибрати будинок, добре робити свою роботу, спробувати покращувати стосунки з близькими. Це переключає нашу увагу з режиму, коли я не можу на щось глобальне впливати, але очікую на це, в режим  – впливати на конкретні обставини.

Як знизити емоційне напруження від новин?

Дуже закликаю знизити інформаційні потоки, якщо це можливо. Не дивитись новини частіше трьох разів на день. Перевіряти інформацію бодай в 2-3 джерелах. І знову ж таки, якщо поступають повідомлення про реальну загрозу, то потрібно зосередитись на тому, чи я зараз в безпечному місці і чи можу в найближчий період його собі організувати.

Фантомна сирена: як впоратися?

Якщо ви сидите за комп’ютером і немає ніяких сторонніх звуків, втім сирену при цьому ви чуєте, то потрібно переключитись на щось таке, що б створювало додатковий шум. Наприклад, щось гучно нарізати, перекладати, розкладати речі, впорядкувати наново книги на робочому столі, тобто робити те, що б перемкнуло вашу увагу.

Як пом’якшити вплив сьогоднішніх реалій на дітей?

Їм дуже потрібні стійкі дорослі, щоб вони могли на нас опертися. Оскільки діти дуже сильно орієнтуються на реакції дорослих, їх копіюють, переймають. І, якщо ви здатні реагувати стійко та спокійно, то і, відповідно, дитина так реагуватиме.

Як можна заспокоїти нервову систему під час переживань чи безсоння?

Дуже добре працюють способи заземлення. Тобто повернути себе з переживань, які відкидають те, що тебе не оточує, в обставини, які відбуваються тут і зараз. Спробувати подумки назвати 5 речей, які я чую, 4 речі, які я бачу, 3 речі, до яких я можу доторкнутись і, наприклад, 1-2 речі, які я можу скуштувати. Це дуже добре працює на стабілізацію нашої нервової системи.

Ще одна досить корисна техніка, яка допомагає у самозаспокоєнні, це коли ми беремо склянку води, робимо маленький ковточок (такий десь як чайна ложка), далі – глибокий вдих носом і вдвічі довший видих ротом, і знову робимо маленький ковточок води. Хоча б 3 хвилини такої вправи, якщо хочеться добре заснути.

Що робити з почуттям горя і безвиході?

Якщо говорити про втрати і горе, то їх легше проживати, коли ти не сам. Але все одно горю треба дати місце. Тобто, якщо хочеться поплакати, то дати собі таку можливість, надати внутрішній дозвіл.

Розумію, що багато людей втратили зараз роботу і ще страшніше – пережили втрату близьких людей. Від цього, на жаль, якоїсь панацеї не буває, тому що це стан, який потрібно пережити. Тобто гостре горе за близькою людиною проживається як мінімум рік.

Як правильно підтримувати людей, котрі пережили втрати?

Непотрібно підтримувати словами «все буде добре», «не переживай», тому що тоді ми людині заперечуємо те, що вона відчуває. Якщо горе переживає ваша близька людина, то ви маєте відчути себе, чи здатні надати їй зараз підтримку. Якщо так, то варто спробувати підтримати присутністю. Я поряд, я з тобою, я бачу, що ти переживаєш, що тобі тяжко і боляче, дозволь собі поплакати, тримайся –  такими словами або і навіть  мовчанкою можна підтримати. Мовчанка деколи навіть більше впливає, аніж слова, тому що є контакт людина-людина. Показуємо в першу чергу мімікою, жестами, невербалікою, що я поряд, ми будемо разом, можеш на мене опертись. Це набагато більше відчувається, аніж словесна підтримка.

Чи можливо якось адаптуватись до умов, які ми маємо зараз?

Максимально важливо, аби базові потреби були задоволені, бо тоді нам легше собою керувати. Варто намагатись організувати собі стабільний сон (7-8 годин). Слідкувати, чи добрий апетит у вас останні два тижні, чи п’ємо достатню кількість води (хоча б півтора літри на день для дорослої людини).

Щоб дати собі раду в стресових ситуаціях, добре працюють дихальні й тілесні техніки. Вони допомагають стабілізувати нашу нервову систему і відновити її з рівня бойової готовності в рівень енергозбереження.

Як варто починати день, аби він пройшов продуктивно?

Є одна дуже добра техніка є. Її ефект не одразу видно, він приходить з систематичністю. Потрібно записувати свій настрій кожного дня. Зранку і ввечері одним словом. Але при цьому довго не думати, не обмірковувати, тому що коли ми починаємо раціоналізувати, то справжні переживання від нас тікають.

Ця техніка дуже добре допомагає розуміти самого себе і відділяти, диференціювати свої емоції.

Так само добре працює, особливо з пацієнтами в лікарні, коли вони ставлять питання самому собі щовечора, що сталося доброго за сьогоднішній день. Одну конкретну річ, дуже точно кажемо. Наприклад, я йшла і побачила кішку, підійшла і погладила її, вона була дуже красива, пухнаста.

Чи можуть нинішні події мати позитивний вплив на нашу психіку?

Можуть, тому що це, грубо кажучи, буде нашим колективним загартовуванням. Якщо би навіть і в подальшому з нами траплялись техногенні, природні катаклізми чи знову війна, то ми вже маємо попередній досвід, який неможливо забути. Він нікуди не зникне. Хтось більшою, хтось меншою мірою його відчув і пережив на собі. Тому в цьому плані ми колективно зміцніли. 

Читайте нас у Facebook, Telegram та Instagram.
Завжди цікаві новини!