Що їсти, щоб жити довго?

У різний час харчовими ворогами людства оголошувалися різні продукти, що асоціюються із зайвою вагою і супутніми проблемами зі здоров’ям. Прихильники здорового харчування воюють то з жиром, то з цукром як причинами смертельних недуг, що скорочують тривалість життя.

Усі чекають, що наука нарешті дасть однозначну відповідь, що ж їсти, щоб жити довго і ще й не гладшати. Проте, як пише у своїй статті для The New Yorker медик і дослідник Джером Групмен, наука про харчування не дає простих відповідей.

Хто ворог – жир чи цукор?

На початку 60-х років минулого сторіччя, коли науковці оголосили жир небезпечним, любителі бекону стали переходити на салат у гонитві за зниженням рівню холестерину, проте, як з’ясувалося згодом, суттєвого впливу на їхнє здоров’я це не дало. Як пише Джером Групмен, дієтичне харчування не виправдало себе для його родини, що відмовилась від жирного: батько автора помер від серцевого нападу ще молодим – ледь за п’ятдесят. Це спонукало самого Групмена іще ретельніше слідкувати за власним харчуванням: і хоча він обмежив споживання жиру, а на додачу й вуглеводів, знизити власний холестерин йому вдалося лише за допомогою прописаних доктором ліків. Тоді автор засумнівався, чи можна докорінно змінити життя виключивши з раціону один компонент.

Із того часу вчені реабілітували жир, довівши, що жири бувають різного типу, у тому числі «хороші», і гурмани налягли на авокадо чи горіхи як джерело «хорошого холестерину». Тоді замість жиру головним винуватцем зайвих кілограмів та хвороб серця назвали цукор. На обмеженні вуглеводів базується популярна свого часу дієта Аткінса, що пропонує зосередитися на білках і жирах, і новіша палеолітична дієта, що пропонує вживати продукти, що були доступні нашим предкам до переходу на осілий спосіб життя і початку землеробства. Палео-дієта відтак виключає молочні продукти і зернові.

Чи треба турбуватися через жир?

Дуже райдужно виглядали заголовки про результати дослідження щодо користі середземноморської дієти, що включає багато оливкової олії та горіхів (жири), про яке в 2013-му році писав Медичний журнал Нової Англії. Читача прочитали, що учені продемонстрували здатність середземноморської кухні на 30% знижувати ризик померти від серцево-судинної недуги. Джером Групмен прочитав статтю уважніше і дізнався, що цифра 30% виявилася результатом складної статистики, зібраної упродовж дослідження, а, учасники експерименту, які споживали чи оливкову олію, чи горіхи, згодом хворіли на серцево-судинні захворювання лише на 1% рідше, ніж учасники експерименту, що не міняли своїх харчових вподобань.

Порада Групмена – обережно ставитися до інформації з галузі харчування.

Що наука знає про їжу – і чого не знає

Джером Групмен наводить приклад двох чи не найвагоміших сучасних книг про здорове харчування: “Таємне життя жиру” Сильвії Тари та “Справа проти цукру” Ґері Тобса. Автор кожної із них послуговується найновішими дослідженнями в галузі харчування, захищає жир і, що найцікавіше, прямо визнає, що не може дати читачам практичних порад щодо харчування спираючись на науку.

Колись жир був у пошані і пухка фігура вважалася ознакою заможності і здатністю забезпечити стіл, проте згодом культ тіла і здоров’я розвернули ставлення до жиру на 180 градусів. Авторка “Таємного життя жиру” Сильвія Тара, доктор біохімії, ставиться до жиру добре, проте почуття це змішане. Предмет її дослідження – феномен, коли одні люди не обмежують себе за столом і не набирають вагу, а інші відмовляють собі в усьому, проте все однак гладшають.

Тара знає про жир все, і вірить, що глибоке розуміння його біології допоможе людям стати стрункішими. Вона знайомить читача з типами жиру: білий жир, що зберігає енергію, але надлишок якого є причиною зайвої ваги, коричневий (бурий) жир, що спалює енергію і зберігає тіло в теплі, та бежевий жир, що під час фізичних вправ може перетворюватися на коричневий жир, та пише про інші важливі функції жиру. Він відіграє важливу роль у доставці таких жиророзчинних вітамінів, як А, D, E та K у клітини. Жир також здатен контролювати наш апетит. Як свідчить наведене у книзі Тари відкриття Джеррі Фрідмена з Університету Рокфеллера, гормон лептин, який ще називають «гормоном голоду», надходить з клітин жиру в гіпоталамус і може змусити мозок думати, що ми ситі. Тут же наводяться приклади дослідів, що пов’язують надлишкову вагу з діабетом 2-го типу. Тара наводить дослід турецького лікаря Ґьокхана Хотамісліґіла, який виявив, що молекула з потужними запальними властивостями під назвою TNF-альфа, що виробляється жиром, може спричиняти стійкість до інсуліну. Проте, як зазначає Джером Групмен, ці досліди проводились на гризунах і не підтвердились на людях, хоча проводились кількома вченими. Також Тара шувкає інших винуватців ожиріння – наводить дослідження, що пов’язуть надлишкову вагу з вірусом під назвою Ad-36, яким, все ж, бракує доказів.

І все ж, робить висновок Групмен, усі ці знання навряд чи позбавлять нас самих жиру. Усі дієти, пише він, чи ті, що обмежують жири або калорії, чи ті, що виключають цукор спираються на недостовірні уявлення про користь продуктів ще з минулих віків.

Калорії

Навіть перша успішна спроба наукового підходу в галузі харчування у роботі хіміка Вілбура Етвотера, який запровадив ідею харчової калорії, і подальша популярність низькокалорійного харчування, не зробили людство худорлявим. І хоча всім нам відомий науковий факт, що коли ми споживаємо калорій більше, ніж спалюємо – надлишок перетворюється на жир – калорії не єдиний чинник, що визначає вагу тіла. Додайте сюди гени, гормони, бактерії, що живуть у шлунку – і кількість енергії, отриманої з їжі, у кожного різнитиметься.

Наука проти жиру

Наукову боротьбу із жиром після Другої світової війни розпочав американський фізіолог з Університету Міннесоти Енсел Кіз, який досліджував, чому серцеві напади часто трапляються у окремої категорії людей – бізнесменів – і виявив, що ця верства населення споживала багато молочних і м’ясних продуктів. Варто зазначити, що сам Кіз і його дружина тоді перейшли на середземноморську дієту, вчений дожив до 100 років, а його дружина до 97.

Уявлення Кіза і послідовників про шкідливість жиру заперечує Ґері Тобс, журналіст, який пише на теми науки і здоров’я, автор «Справи проти цукру». Із 2002-го року він публікує матеріали, що піддають сумніву дієвість відмови від жиру в раціоні, натомість головним винуватцем проблем зі здоров’ям він називає цукор.

Наука проти цукру

Саме вуглеводи, а не жир, на думку Тобса, є найбільшою проблемою в раціоні і закидає цукру провину за найрізноманітніші хвороби: серцево-судинні, інфаркт, діабет, рак, хвороба Альцгеймера, а ще полікістоз яєчників, ревматоїдний артрит, подагра, варикозне розширення вен, астма та запальна хвороба кишечника. Усі вони, як вважає автор, тісно пов’язані.

Найпереконливіше на користь версії Тобса, як вважає Джером Групмен, є факти систематичних перепон дослідженням впливу цукру на людський організм з боку харчової індустрії. Групмен згадує кампанію, організовану виробниками цукру у США після 1943-го року, коли уряд слідом за медиками оголосив цукор «порожніми калоріями». До цієї кампанії залучили науковців та потужне рекламне агентство. Метою кампанії було переконати споживачів, що цукор не лише найкраще джерело енергії, але і безпечне. Дженерал Фудз Корпорейшн не поскупилася на пожертву у розмірі мільйона доларів на користь поважного науковця з Гарварду Фреда Стера на створення нової кафедри – і це на додачу до грошей, окремо виділених на дослідження.

50-ті роки принесли нову загрозу для цукру, коли люди почали перейматися зайвою вагою і стали охоче сідати на різноманітні дієти, а також переходити на штучні замінники цукру. Тоді, як пише Тобс, виробники цукру активізувалися – і до реклами цукру як продукту, що ніяк не впливає на вагу, додалася дискримінаційна кампанія проти цукрозамінників – усе руками науки. Стали з’являтися дослідження, що демонстрували згубний вплив сахаринів на організм. Це мало вплив на владу, і деякі підсолоджувачі, як от цикламати, взагалі були заборонені – хоча посприяло цьому сумнівне, як пише Тобс, дослідження, коли гризунам давали нереально велику дозу препарату.

Утім, на думку Джерома Групмена, покладання на цукор відповідальності за такий спектр захворювань – аж занадто, а результати досліджень в роботі Тобса використані вибірково. Тобс зводить в ланцюжок дослідження про те, що іммігранти з інших країн змінюють на новому місці раціон, набирають вагу і частіше хворіють, серед іншого, на діабет та рак, і дослідження про зв’язок хвороби Альцгеймера зі стійкістю до інсуліну. Таким чином автор «Справи проти цукру» доходить висновку, що стійкість до інсуліну є першорядним порушенням, що дозволяє гормональним і запальним молекулам вражати мозок, серцево-судинну систему чи порушувати метаболізм, наслідком чого є порушення пам’яті, серцевий напад чи подагра – і так далі. Водночас, як відзначає Джером Групмен, Тобс не наводить жодних досліджень, що суперечать його переконанню, ніби всі біди від діабету, а відтак від цукру.

Більше того, як пише Групмен, саме твердження, що діабет викликається саме надмірним споживанням цукру – теж не є беззаперечним. Наука також не має достатніх обґрунтувань для твердження Тобса про тісний зв’язок між усіма цими недугами.

То що ж нас вбиває?

Отже, робить висновок Групмен, об’єднуючі теорії в медичних дослідженнях не найкращий спосіб вивчення хвороб, бо в них можна легко збитися на поверхневі зв’язки. А отже, і припущення Тобса про те, що цукор викликає рак не є переконливим. Так, відомо, що ракові клітини поглинають більше глюкози, ніж здорові, проте звинуватити цукор у їхній появі не можна – вітаміни та інші поживні речовини вони також полюбляють, та й канцерогени у цукрі відсутні.

Утім, і корисним продуктом цукор назвати теж не можна, визнає Групмен. І хоча закидати ожиріння і карієс йому цілком можна, це не так страшно, як смертельні хвороби в яких його звинувачують. І все ж, вплив книжок про харчові продукти на свідомість читача величезний: Групмен згадує свою знайому, яка перебувала у ремісії після лікування раку і боялася, що хвороба повернеться, якщо вона їстиме солодке. Проблема, пише автор, у тому, що люди хочуть простих відповідей, і їм здається, що знаходять їх у книгах з сенсаційними заголовками.

Тим часом, наука крокує уперед, а нові дослідження дають несподівані відповіді на, здавалося б, уже з’ясовані питання. Так, у 2003-му порівняння двох дієт – Аткінса – з великим вмістом жирів і малою кількістю вуглеводів, - і протилежного варіанту, де обмежувався жир і калорії, а основу раціону складали вуглеводи, - не показало значних відмінностей в результатах двох груп. Обидві групи дотримувалися свого режиму, проте їхні показники жирів у крові і так званого «поганого» холестерину (ліпопротеїну низької щільності) через рік суттєво не різнилися. Ваги учасники також втратили приблизно однаково. У іншому порівнянні таких же дієт 2010-го року люди з двох груп із протилежним режимом харчування також скинули рівнозначну кількість кілограмів – приблизно по сім. Як пише Групмен, передбачити як стрімко худнутиме на тій чи іншій дієті конкретний учасник не було можливо, і нагадує про те, що багатьом відомо на власному досвіді, – часто кілограми повертаються.

Сідати на нову дієту чи не варто?

Чи життєздатна сама концепція дієт? Перекіс в режимі харчування на користь певного виду продуктів небезпечний. Наприклад, якщо ви тривалий час споживаєте багато білкової їжі, ризикуєте утворенням надміру сечової кислоти і розвитком ниркової недостатності. Тим часом, як свідчать демографічні дослідження, кілька зайвих кілограмів може бути нормою. До того ж, точність експериментів з режимами харчування піддається сумніву, бо часто базується на особистих спостереженнях учасників експерименту. Людей, наприклад, просять вести такі собі щоденники, куди вони щодня записують усе, що їли. Або те, що пригадали. Або не пригадали, або навмисно не записали, бо «зогрішили» чимось смачненьким і «некорисним» і засоромились.

Джером Групмен називає науку «накопиченням умовних достовірностей». Менше з тим, пише автор, у сучасному світі є чимало багатообіцяючих досліджень, наприклад, досліди, як спеціальні дієти та спорт стримують вплив так званого «гена ожиріння» - гена, що визначає схильність людини набирати зайву вагу. У безперервному потоці нової наукової інформації важливо розібратися, що варте довіри, а що ні, пише Групмен. Наприклад, те, що трансжири спричиняють серцево-судинне захворювання, показали усі досліди.

Послуговуйтеся здоровим глуздом і будьте помірними в їжі, і спорті, - закликає автор. Їжте збалансовану кількість жирів, білків та вуглеводів, багато фруктів та овочів. Ну, і десерт час від часу теж можна.